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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造(zao)成(cheng)的酸痛现象,只有(you)肌(ji)肉(rou)作激烈或(huo)长期(qi)的活(huo)动(dong)下才会(hui)(hui)发(fa)生,肌(ji)肉(rou)活(huo)动(dong)一结束即消(xiao)失。通常,急(ji)性的肌(ji)肉(rou)酸痛会(hui)(hui)拌随(sui)肌(ji)肉(rou)僵硬的现象。  

目录

肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)类型(xing)

肌肉酸痛(tong):急性(xing)酸痛(tong)与慢性(xing)酸痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停(ting)止运动後(hou)的一(yi)分钟左右(you)即完全恢复(fu)。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最(zui)不显著。肌肉有(you)慢性酸痛的(de)情形出现时,肌力(li)明显下降。  

肌肉(rou)慢性酸痛的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实上,肌肉(rou)的(de)(de)慢性酸痛是(shi)肌肉(rou)的(de)(de)损伤分裂所(suo)形(xing)成。

避免肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛的(de)(de)方(fang)法(fa):*肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)伸展运(yun)动(dong)(以静态的(de)(de)方(fang)式进(jin)行)。*渐增负(fu)荷(he)(he)原(yuan)则:肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)训(xun)(xun)练(lian)的(de)(de)超(chao)负(fu)荷(he)(he)原(yuan)则使得肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)容易因此受伤(shang),配合渐增负(fu)荷(he)(he)原(yuan)则,慢慢提高肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)(de)训(xun)(xun)练(lian)的(de)(de)质与(yu)量,才(cai)能有效避免伤(shang)害(hai)发(fa)生。*适当的(de)(de)补充维(wei)他命C,唯(wei)仍(reng)需进(jin)一步分析证实。

迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)则(ze)是(shi)指(zhi),在(zai)运动後数小时到24小时左右才出现的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)现象,通常(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)的(de)持续时间在(zai)一至三天左右。迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)的(de)原(yuan)因,不外是(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)痉欒或(huo)结缔组织(zhi)(zhi)异(yi)(yi)常(chang)所引(yin)(yin)起,不过,一般认为结缔组织(zhi)(zhi)异(yi)(yi)常(chang)是(shi)引(yin)(yin)起迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)的(de)最大(da)原(yuan)因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积(ji)所(suo)造成(cheng)的(de)观(guan)念(nian),是部分正确的(de)。

较少使用或训练的(de)肌肉(rou)(rou),突然进行激烈或过(guo)度反覆的(de)活(huo)动,容易(yi)引起(qi)迟发性(xing)的(de)肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛,预防的(de)最佳(jia)方法是以渐进的(de)方式进行肌肉(rou)(rou)活(huo)动,使肌肉(rou)(rou)能够负荷将进行的(de)繁重或多次反覆运动。如果(guo)已有肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛现象,则应休息与(yu)热(re)疗处理,不宜再过(guo)度活(huo)动,否则易(yi)产生更(geng)严重的(de)伤(shang)害.

是一种慢性的(de)(de)反复积累的(de)(de)微细损伤。常(chang)发生在肌肉(rou)(rou)活动过多或(huo)静态姿势(shi)下肌肉(rou)(rou)持久(jiu)紧张的(de)(de)部(bu)位(wei)。可(ke)分(fen)为急、慢性两类。常(chang)见部(bu)位(wei)为腰、颈、腿部(bu)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)。  

如何防治肌肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜再过(guo)度活动,否则易产生更严重(zhong)的伤害(hai)。

1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排(pai)肌(ji)肉锻炼(lian)负荷(he)。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身(shen)体某(mou)一部位,以(yi)免局(ju)部肌肉负担过重(zhong)。

3)准备活动中,注(zhu)意对即将练习(xi)时(shi)负荷重的(de)局部(bu)肌肉活动得(de)更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对(dui)酸痛局部(bu)进行静力牵(qian)拉练(lian)(lian)习,保(bao)持伸展状态2分钟(zhong),然后休息1分钟(zhong),重复(fu)进行,每天做几次(ci)这种伸展牵(qian)拉练(lian)(lian)习有助于缓解(jie)肌(ji)肉(rou)痉挛(luan);

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢(hui)复和休息。

★★ 维生素C参与肌肉(rou)组织的生物氧化过程,促进(jin)物质代谢等,对提高机体的运动(dong)能力有(you)重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜(cai)籽(zi)油、全谷(gu)类等。

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